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| 楼主 月圆 发表于 2004-04-06 13:15:35 |
| MM身材保持全攻略----之室内健美全套 |
| 重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。 有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉 的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。 做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.<|> 而做有氧练习 却不能这么说。 握法错误会倒置筋路受伤 握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易 受伤。 另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一 直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。 所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。 好了，我们开始吧。 第一部分：腰、腹部 减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目 的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮 食，然后加做（阻力）哑铃练习。 腰部练习 【动作一】 这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手 肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身 接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。  【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手 摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。  【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有 健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉 伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20 次。  下腹部的练习 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部 位，相当重要哦。 【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的 仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下 的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面 成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组 15次  【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角 左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重 复两组，每组25~～30次。  【动作三】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双 脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身 体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20 次。 两侧轮流做。  第二部分：胸部和背部的 健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可 以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看…… 胸部练习 动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。 两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于 身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。 垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2 下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原 位，吸气。这个动作重复2组10次  动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸 部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑 后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法 锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。  动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地 上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意 使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然 后松开。 重复此动作2组20次。  动作四：俯卧撑。 这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地 的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。  优美的背部 女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加 强壮，也可以帮助你矫正姿势。 在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。 动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地 抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好 速度。 重复此动作2组15次。  动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺 直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作 2组20次。  动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸 前倾然后回来，重复此动作3组20次  动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸 部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部 的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2 组15次  动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起 身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你 的右小腿向上伸直，再回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这 个动作每侧重复5次  未完待续 |
| 1楼 金何在 2004-04-06 17:53:08 |
| 呵呵，有男士的瘦身攻略没有？ 我要减肥呀 |
| 2楼 冰冰恋－妮儿 2004-04-09 17:49:00 |
| 哇。。怕怕￣￣ |